Juoksijan Sudenkuopat!/ Hyvinvointivalmennus.fi
Sivusto käyttää evästeitä.

Juoksijan Sudenkuopat!

Posted by Nina 27.01.2020 0 Kommentit

Juoksijan sudenkuopat!
 

Juoksu ja yleisesti lenkkeily on upeaa kropan yhteistyötä. 
Dynaamisessa liikkeessä lihakset liikuttavat niveliä ja stabiloinnissa tukilihakset vakauttavat asentoa sieltä mistä pitääkin. 
Kun kroppa toimii optimaalisesti eli kordinaatio, hallinta, tekniikka ja tasapaino pelaa sekä lihakset jaksavat tuottaa voimaa dynaamiseen liikkeeseen (karkeasti jaoteltuna: jalkojen ja käsien liike) ja myös stabilointi työhön (karkeasti jaoteltuna: lantio, keskivartalo, lapatuki) niin askellus ja lenkki sujuu. 
Mutta yleensä tämä edellä mainittu kokonaisuus ei ole joka osa-alueeltaan kunnossa ja näitä kutsunkin "juoksijan sudenkuopiksi".


    


Useimmiten juoksu-valmennuksissani törmään asiakkaisiin jotka tähtäävät maratonille tai tulevat valmennukseeni kipujen takia, eli juoksu/muu lenkkeily aiheuttaa kipua niveliin/rankaan tai päänsärkyä jne. Ja kaikilta ensiksi selvitän seuraavia asioita:
- asento: missä asennossa henkilö seisoo-kävelee-hölkkää-juoksee
- dynaaminen liike: minne liikkuu: lantio, kädet, jalat, ranka (lannerangasta kaularankaan saakka) 
- miten henkilö lämmittelee, aktivoi ja palauttaa kroppaansa
- mitä oheisharjoitteita hän tekee lenkkeilyn lisänä

Näiden avulla alan saamaan kokonaiskuvaa siitä, että mitä tarvitsee kehittää ja mistä saattoi jo löytyä selkeä "sudenkuoppa/kuoppia", yleisimmät ongelmat ovatkin oheisharjoitteissa (=fysiikkatreeneissä) ja/tai huono kropanhuolto ja liikkuvuus = nivelet ovat ahtaalla koska niitä ympäröivät lihakset kiristävät niitä ja kroppa alkaa vääntyä epäedulliseen asentoon / henkilö ei lämmittele ja aktivoi ja avaa kroppaa ennen harjoituksia -lihashuollosta puhumattakaan / stabiloivien lihasten heikko/olematon aktivoituminen ja jaksaminen liikkeessä sekä kropan hallinnan puute.

Kun ongelma on paikallistettu lähdetään työstämään tätä ja sen perusteella laadin asiakkaalleni henkilökohtaiset ohjeet ongelman korjaamiseksi.
Tätä olen tehnyt jo kahdeksatta vuotta ja olen oppinut löytämään ne tärkeimmät asiat juoksijan oheisharjoitteluun jotta juoksuasennosta saadaan kestävä ja vahva, lihaksista kimmoisat, nivelet pysymään kunnossa sekä askellus rullaamaan!

 

Lähdetään miettimään juoksua/lenkkeilyä. Siinä toistuu tuhansia kertoja yhden lenkin aikana samat liikkeet ja liikeradat. 
Mieti jos jokaisella toistolla liikerata onkin väärä? 
-Tuhansia toistoja väärin vain yhden lenkin aikana! Eikö se ole itsestään selvää että silloin alkaa tulemaan ongelmia nopeasti? 
Osa ongelmista saattaa ottaa oman aikansa, että ne ilmestyvät, mutta alkavat vaivaamaan muutamien viikkojen kuluttua. 
Kun ongelmia ilmenee alkaa motivaatio lenkille lähtöön häviämään ja liikunta kerrat viikossa tippumaan roimasti...
Mitä jos moni tämmöisistä ongelmista olisikin korjattavissa tukilihaksia vahvistamalla? Ja kroppaa lempeästi huoltamalla? Ja kehonhallinan opettelulla? (= Juoksijan Fysiikkavalmennus!) 
Mitä jos henkilö oppisikin korjaamaan itse itseään, asentoaan, lihaskireyksiään, tukilihaksia, lisäämään kestävyyttä ja voimaa sekä kordinaatiota? Kipeytyisikö enää samalla tavalla kun asento on lenkillä parempi ja kireät lihakset ja heikot tukilihakset eivät enää antaisi asennon samalla tapaa vääristyä? -Todennäköisesti EI kipeytyisi!



Sudenkuopat estävät/hidastavat/vievät liikunnan laatua alaspäin. 
Tunnista omat sudenkuoppasi ja tee seuraava "tsek-lista" ja katso kuinka monta kohtaa skippaat omassa harjoittelussasi! 
Ja alempana "tsek-listalla" laske kuinka monta väittämää osuu kohdallesi.



Tsek1:
1) lämmittele kroppa ennen lenkkiä/muita harjoituksia (aktivoi, avaa, kehitä tasapainoa, kordinaatiota, tukea ja lajinomaista liikettä)
2) keskity harjoitteessasi hyvään asentoon: lapatukeen, coren aktivointiin, lannerankaan ja lantion asentoon, niskan asentoon sekä käsien liikkeeseen, hartioiden rentouteen ja jalkojen rullaavuuteen
3) tee tukilihas harjoitteita pääharjoituksen (lenkki/lihaskunto tmv..) yhteydessä (ennen tai jälkeen), keskity vahvistamaan lapatukea, corea ja lantiota
4) tee myös lihaskuntoharjoitteita lajiasi ajatellen, panosta myös liikkeiden elastisuuteen ja pyri luomaan kimmoisuutta etenkin pohkeisiin, akillesjänteeseen
5) ylläpidä ja kehitä tarvittavia liikeratoja sekä 
6) muista huoltaa lihaksia sekä niveliä säännöllisesti! 
7) tee aktiivisia palauttavia harjoituksia (mm. kevyttä kävelyä ja lajinomaista liikehdintää, fascialinjojen liikkuvuusliikkeitä, kuuntele kehoa ja tarvittaessa rentoudu ja tee meditointia ja hengitysharjoituksia, käy hierojalla tai rullaile itse (hyvällä tekniikalla) lihaskireyksia auki jne..)
8) rytmitä treenejäsi niin, että annat kehollesi aikaa myös palautua! Monien sudenkuoppana onkin liika ja liian kova kropan kuormittaminen! Se voi estää ja hidastaa kehittymistä sekä aiheuttaa ylirasitustiloja ja kipuja nivelille
9) harjoittele nousujohteisesti ja vaihtelevasti: kroppa tottuu samaan ärsykkeeseen jos sitä tekee jatkuvasti. Suunnittele harjoitteesi niin, että n. 8-12viikon välein tulee selkeää muutosta harjoitteisiin/lenkkiin ja tämän yhden kauden sisälläkin myös teet vaihtelevia asioita (lisäät vauhtia/vastusta, hidastat vauhtia/vähennät vastusta ja teetkin pidempän yms) eikä aina samaa, siihen kehitys tyssää aivan varmasti. Mieti miten voisit jaksottaa harjoitteluasi esimerkkinä: PK (peruskestävyys) kausi, VK (vauhtikestävyys) kausi, MK (maksimikestävyys) kausi -miten otat nämä huomioon harjoittelussasi? Entäs sitten kestovoiman? perusvoiman? maksimivoiman ja nopeusvoiman?
Muista siis kehittää ja katsoa itseäsi kokonaisuutena! Jos haluat kehittyä juoksussa se ei ikävä kyllä pidemmän päälle riitä, että aina teet saman lenkin ilman mitään muita toimia. Kehitys tyssää ja voi alkaa tulla ongelmia nivelien/palautumisen kanssakin. Jos teet aina samaa et tule saamaan muuta, jos haluat muutosta sinun tarvitsee muuttaa jotain harjoittelussasi!


Tsek2:
1) lenkin alussa sääriin alkaa koskemaan/hapottamaan/vetävät tukkoisiksi
2) lenkin loppupuolella polven sivua alkaa pistämään tai kolottamaan
3) lenkin aikana lapojen väliä alkaa polttelemaan ja niskaan särkeä
4) alaselkään tulee painetta tai jopa kipua
5) jalat tuntuvat heti alussa painaville ja jalkapohjat kramppailee
6) olkapäiden etuosaan pistää sekä on vaikea saada happea tarpeeksi
7) askel töksähtää maahan ja välillä saattaa aiheuttaa jopa kipua nilkan tai jalkapöydän seudulle
8) penikat vaivaavat ja ovat todella kipeät
9) tuntuu ettei palaudu ja lenkit ovat kokoajan rankempia
10) hartiat tippuvat eteen ja käsien liikerata on "supussa kropan edessä, kädet liikkuvat toisiinsa nähden ristiin" eivätkä suorassa linjassa "eteen-taa"
11) hartiat ja niska ovat jumissa lenkin jäljiltä
12) pakarat ja takareidet aina yhtä kireät ja haastavat juoksun etenemistä
13) et kehity siihen tahtiin kuin toivoisit tai ollenkaan

Montako kohtaa tunnistat itsessäsi tsek1:stä?
Jos skippailet jotain listan kohdista joko sen takia, ettet tiedä miten ne tekisit tai et tiennyt edes että niitä kannattaisi tehdä, niin tule mukaan Juoksijan Fysiikkavalmennuksee, siltä opit kaiken tarvittavan juoksun tueksi!

Entä Tseklista kakkoisesta? Monesta kohtaa tunnistit itsesi?
Jos enemmän kuin yhdestä (tai edes yhdestä) niin suosittelen sinulle fysiikkaharjoitteita juoksun ohelle korjaamaan ja ennaltaehkäisemään ongelmia.
Jos kaipaat ammattilaisen suunnittelemat harjoitteet tule mukaan 12viikon Juoksijan Fysiikkavalmennukseen! 
Se on nettivalmennus ja voit tehdä sitä omaan tahtiin kotoonta käsin!


Juoksijan fysiikkavalmennuksen avulla vahvistat tukilihaksiasi, pääset eroon puolieroista, saat auki kireitä lihaksia jotka vetävät juoksuasentoasi kasaan, opit paljon uutta juoksuasennosta ja juoksuasennon vahvistamisesta, opit huoltamaan yleisimpiä juoksijan vaivoja, opit rytmittämään harjoituksesi niin että palaudut.
Valmennukseen olen koonnut tärkeimmät asiat joita tarvitset juoksun tueksi. Niiden avulla pääset seuraavalle asteelle ja reilusti siitä ylikin!
Oletko valmis?! 

 

Valmennus, joka ottaa huomioon juoksijan ja lenkkeilijän tarpeet!

  • tukilihakset

  • lihastasapainon: kireydet sekä heikkoudet

  • kehonhallinan

  • lihasten voiman

  • palautumisen

  • lihasten ja jänteiden kimmoisuuden

  • kordinaatiot ja paljon muuta!

Juoksijan fysiikkavalmennus ei ole pelkkiä lihaskuntoharjoituksia vaan se sisältää mm.

  • kehonhuoltoa (liikkuvuus + rullaus videoita)

  • lihasten aktivointia

  • kehonhallintaa ja tasapainon vahvistamista

  • kordinaatioharjoituksia

  • kattavat kaksi eri lämmittely ohjelmaa (videoina)

  • aloittelijalle sekä kokeneemmalle lenkkeilijälle harjoitussuunnitelmat (pdf tiedostot)

  • 12 viikon valmentajan tuen johon voit olla yhteydessä ongelmatilanteissa, antaa palautetta ja olla tarvittaessa yhteydessä

 


Valmennuksen sisältö:
- 4kpl nousujohteiset videoidut juoksijalle suunnattut fysiikkatreenit (lihaskuntoharjoitukset): kokonaisuudessaan neljä eri pääharjoitusta ja niille progressiot.
- 2kpl monipuolista lämmittely+kordinaatio ohjelmaa
- 4kpl (+viikottain extra liikkeitä) liikkuvuus + foamrollaus ohjeet jotka on suunniteltu juoksijalle 
- 4kpl tukilihas harjoituksia videoina
- 4kpl BONUS videoita kaupan päälle! Nämä käsittelevät juoksijan yleisiä vaivoja ja niiden huoltoa+ennaltaehkäisyä (näistä alempana lisää)
- aloittelijalle ja kokeneemmalle lenkkeiljälle harjoitussuunnitelma (pdf)
- Video jossa kertaan n. 6kpl asioita joihin tulisi juoksuasennossa keskittyä

 

Lue lisää valmennuksesta täältä: https://www.hyvinvointivalmennus.fi/nettivalmennus?product_id=356
Tervetuloa mukaan valmennukseen ja tsemppiä lenkeillesi!
Hymyterkuin Nina Hosko Hyvinvointivalmentaja, 
Spine Functional Coach, personal trainer, kuntosaliohjaaja


 

Kommentoi